Hay algo especialmente frustrante en muchas conductas de evitación: funcionan.
Al menos durante unos minutos.
Te prometes que hoy sí vas a hacer esa llamada incómoda, poner un límite a tu jefe, empezar a estudiar o dejar de comprobar el móvil cada vez que aparece una duda. Sin embargo, cuando llega el momento, haces exactamente lo contrario.
- Cancelas la llamada.
- Dices que sí.
- Cierras el documento.
- Miras el teléfono.
Y casi inmediatamente ocurre algo: el malestar disminuye.
Ese alivio explica buena parte de por qué algunas conductas que nos perjudican a largo plazo pueden resultar tan difíciles de abandonar.
No se trata necesariamente de falta de voluntad. Muchas veces estamos ante un proceso de aprendizaje en el que evitar algo desagradable proporciona una recompensa muy potente: dejar de sentir, aunque sea temporalmente, aquello que nos incomoda.
¿Qué son las conductas de evitación?
Las conductas de evitación son acciones que utilizamos para alejarnos de una situación, pensamiento, emoción, sensación física o incertidumbre que nos genera malestar.
Algunas son muy evidentes.
- Por ejemplo, dejar de subir a un avión porque tenemos miedo a volar.
Otras son mucho más sutiles.
- Puede ser retrasar una tarea, evitar expresar una opinión, pedir constantemente tranquilidad a otras personas, revisar varias veces si hemos cometido un error o mantenernos excesivamente ocupados para no pensar en aquello que nos preocupa.
El problema no es evitar algo de vez en cuando.
La evitación puede ser útil y adaptativa en muchas situaciones.
La dificultad aparece cuando se convierte en nuestra principal estrategia para manejar el miedo o la ansiedad y empieza a reducir nuestra libertad.
La trampa del alivio inmediato
Imagina que tienes que preparar una presentación importante.
Te sientas delante del ordenador y aparecen pensamientos como:
- “No voy a llegar.”
- “Esto va a salir fatal.”
- “No estoy preparado.”
- Empiezas a sentir tensión en el cuerpo.
- Entonces decides que antes de continuar vas a mirar cinco minutos el teléfono.
- En cuanto apartas la atención del trabajo, el malestar disminuye.
- Ese cambio es importante.
- Tu cerebro aprende una relación sencilla:
- “Estaba sintiendo ansiedad, dejé de hacer la tarea y me sentí mejor.”
- Ese alivio aumenta la probabilidad de que la próxima vez vuelvas a hacer lo mismo.
En psicología conductual, este proceso puede explicarse mediante el refuerzo negativo: una conducta aumenta porque consigue retirar o reducir una experiencia desagradable.
“Negativo” no significa que la conducta sea mala. Significa que algo aversivo desaparece o disminuye después de realizarla.
Por qué evitar puede hacer que la ansiedad se mantenga
Cuando evitamos una situación que nos genera miedo, recibimos una información muy concreta: nunca llegamos a comprobar qué habría ocurrido si nos hubiéramos quedado.
Supongamos que tienes miedo de hablar en reuniones.
Cada vez que quieres participar aparece ansiedad y decides permanecer en silencio.
Al terminar la reunión, sientes alivio.
Pero tu cerebro no aprende:
“Podría haber hablado y probablemente habría podido manejar la situación.”
Aprende algo diferente:
“Menos mal que no hablé.”
Por eso la siguiente reunión puede producir una sensación de amenaza similar o incluso mayor.
La investigación sobre ansiedad ha relacionado este tipo de aprendizaje evitativo con el mantenimiento del miedo en diversos problemas de ansiedad.
Nuestro cerebro prefiere muchas veces resolver el problema de ahora
A nivel cotidiano, tendemos a dar mucho peso a las consecuencias inmediatas.
Si una acción elimina rápidamente una emoción desagradable, resulta muy tentador repetirla.
El problema es que nuestro bienestar de dentro de tres meses no siempre compite en igualdad de condiciones con el alivio que podemos conseguir durante los próximos treinta segundos.
La procrastinación es un buen ejemplo. Sabes que aplazar una tarea aumentará la presión mañana. Sin embargo, dejarla ahora reduce inmediatamente el malestar, y nuestro comportamiento suele ser muy sensible a aquello que ocurre justo después de actuar.
Evitar no siempre significa salir corriendo
Cuando pensamos en evitación solemos imaginar a alguien alejándose físicamente de una situación.
Pero muchas conductas de evitación ocurren sin que abandonemos el lugar.
Podemos quedarnos físicamente presentes y, aun así, intentar escapar psicológicamente de la incomodidad.
Por ejemplo, durante una situación que genera ansiedad podemos distraernos permanentemente, consultar el móvil, buscar tranquilidad en otra persona, ensayar mentalmente cada frase antes de hablar o controlar constantemente nuestras sensaciones corporales.
Algunas de estas acciones pueden funcionar como conductas de seguridad.
Su objetivo es reducir el miedo o evitar aquello que creemos que podría suceder.
El problema aparece cuando terminamos convencidos de que solo pudimos afrontar la situación gracias a ellas. La literatura sobre ansiedad ha estudiado precisamente cómo este tipo de estrategias pueden influir en el aprendizaje durante la exposición, aunque su papel no es idéntico en todos los casos.
La ansiedad social: “mejor cancelo”
Te invitan a un evento en el que apenas conoces a nadie.
Durante varios días piensas en ir.
Pero conforme se acerca la hora empiezas a imaginar silencios incómodos, conversaciones en las que no sabrás qué decir o momentos en los que sentirás que todo el mundo te está observando.
Finalmente envías un mensaje:
“Lo siento, al final no puedo.” En ese instante aparece alivio. Ya no tendrás que enfrentarte a esa incomodidad. El problema es que tampoco tendrás la oportunidad de comprobar si realmente habría sido tan terrible. Si esta respuesta se repite, cada vez existen menos experiencias capaces de contradecir el miedo, Tu mundo puede empezar a hacerse más pequeño.
Evitación y asertividad: decir que sí para no sentir tensión
Un compañero de trabajo te pide un favor que realmente no te corresponde.
Quieres decir que no.
Sin embargo, imaginas su cara de decepción.
Piensas que puede enfadarse o considerar que eres poco colaborador.
Entonces respondes:
“Claro, no hay problema.”
La tensión desaparece.
Pero más tarde aparece otra cosa: enfado contigo mismo, sobrecarga o resentimiento.
Aquí también existe un intercambio.
Has evitado unos minutos de incomodidad a costa de aceptar una situación que no querías.
Cuando este patrón se repite, puede reforzarse la idea de que expresar una necesidad o poner un límite es demasiado peligroso.
Comprobar para eliminar la duda
La evitación tampoco siempre implica no hacer algo.
A veces implica hacer algo repetidamente para disminuir la incertidumbre.
Envías un mensaje importante y pasan dos horas sin respuesta.
Entonces aparece una duda:
“¿Habré dicho algo mal?”
Lees de nuevo la conversación.
Durante unos segundos te tranquilizas.
Cinco minutos después vuelve la duda.
La relees otra vez.
Después preguntas a una amiga:
“¿Tú crees que escribí algo raro?”
La respuesta te tranquiliza.
Pero solo temporalmente.
Cuando cada duda necesita una comprobación externa, puede resultar cada vez más difícil tolerar la incertidumbre sin realizar alguna conducta que proporcione alivio.
La procrastinación también puede ser evitación
Aplazar una tarea no siempre significa ser desorganizado o no tener suficiente motivación.
A veces la tarea está asociada a emociones desagradables.
Miedo a equivocarse.
Sensación de incapacidad.
Perfeccionismo.
Temor a ser evaluado.
Cuando dejamos el trabajo para después, también aplazamos temporalmente esas emociones.
Por eso podemos sentirnos curiosamente aliviados justo después de decidir:
“Lo hago mañana.”
El problema llega cuando mañana vuelve a aparecer exactamente la misma sensación.
Y ahora, además, tenemos menos tiempo.
El círculo de las conductas de evitación
El patrón suele parecerse a este:
- Aparece una situación, pensamiento o sensación desagradable.
- Aumenta la ansiedad o el malestar.
- Realizamos una conducta para escapar, evitar o conseguir seguridad.
- El malestar disminuye.
- Nuestro cerebro aprende que esa conducta funcionó.
- La próxima vez aumenta la probabilidad de repetirla.
El punto más importante está entre los pasos cuatro y cinco.
El alivio es lo que enseña.
Precisamente porque evitar funciona tan bien a corto plazo puede convertirse en una estrategia muy resistente al cambio.
La factura aparece más adelante
El problema del alivio inmediato es que sus costes suelen llegar después.
Hoy cancelas una reunión y te tranquilizas.
Dentro de unas semanas quizá tengas todavía más miedo de participar.
Hoy no dices que no para evitar una discusión.
Dentro de unos meses puedes sentir que todo el mundo espera demasiado de ti.
Hoy compruebas diez veces que todo está bien.
Mañana quizás necesites comprobarlo once.
No siempre ocurre de esta manera y no toda evitación resulta perjudicial.
La clave está en observar si la estrategia está aumentando progresivamente la ansiedad, reduciendo nuestras opciones o haciendo que dependamos cada vez más de ella.
No toda evitación es mala
Este matiz es importante.
Evitar una situación peligrosa puede ser completamente razonable.
También podemos decidir no exponernos a determinadas circunstancias porque simplemente no nos interesan.
La psicología no pretende que una persona deba enfrentarse indiscriminadamente a todo aquello que le genera malestar.
Lo relevante es la función que cumple la conducta.
Podemos preguntarnos:
“¿Estoy tomando esta decisión porque realmente quiero hacerlo así o principalmente porque necesito dejar de sentir ansiedad ahora mismo?”
La investigación actual propone precisamente una visión más matizada de la evitación: algunas formas pueden ser adaptativas, mientras que otras contribuyen al mantenimiento del miedo dependiendo de su función y contexto.
El objetivo no es eliminar toda la ansiedad
Cuando sufrimos ansiedad es comprensible querer hacerla desaparecer.
Pero si convertimos la ausencia de ansiedad en una condición necesaria para actuar, podemos terminar esperando eternamente.
“Cuando me sienta seguro, hablaré.”
“Cuando deje de tener miedo, iré.”
“Cuando esté completamente tranquilo, empezaré.”
El problema es que la seguridad absoluta rara vez llega antes de actuar.
Muchas veces aprendemos que podemos manejar una situación precisamente después de acercarnos a ella.
Qué significa exponerse realmente
En psicología, la exposición consiste de forma general en acercarse de manera planificada a situaciones, pensamientos, sensaciones o estímulos temidos para aprender nuevas formas de responder a ellos.
No significa lanzarse de golpe a aquello que más miedo produce.
Tampoco significa sufrir deliberadamente.
El trabajo suele adaptarse a la persona y al problema concreto.
En los tratamientos basados en exposición pueden abordarse situaciones externas, imágenes o pensamientos, y también determinadas sensaciones corporales.
Lo importante no es demostrar heroísmo.
Es generar oportunidades de aprendizaje.
La ansiedad puede estar presente y aun así puedes actuar
Una idea especialmente útil es dejar de considerar la ansiedad como una señal automática de que debemos detenernos.
Podemos sentir miedo y continuar.
Podemos sentir incertidumbre y no comprobar.
Podemos sentir incomodidad y expresar un límite.
Podemos notar nervios y acudir a un evento.
El aprendizaje no consiste necesariamente en descubrir que “no pasó nada”.
A veces sí ocurren cosas incómodas.
Alguien puede no estar de acuerdo contigo.
Puedes cometer un error.
Una conversación puede resultar incómoda.
La cuestión es comprobar que también puedes afrontar esas experiencias.
La exposición no consiste únicamente en esperar a que la ansiedad desaparezca
Durante muchos años se explicó la exposición utilizando principalmente la idea de habituación: permanecer ante aquello que produce miedo hasta que la ansiedad disminuya.
Hoy sabemos que el proceso es más complejo.
Uno de los objetivos importantes es generar nuevos aprendizajes sobre la amenaza, nuestras expectativas y nuestra capacidad para afrontar la experiencia.
Por eso, que la ansiedad no desaparezca completamente durante un ejercicio no significa necesariamente que haya salido mal.
Investigaciones actuales sobre exposición destacan mecanismos como el cambio de creencias, la reducción de evitación y la creación de nuevos aprendizajes frente a las expectativas de amenaza.
Qué puedes preguntarte cuando aparezca el impulso de evitar
La próxima vez que sientas un impulso fuerte de cancelar, comprobar, huir, procrastinar o ceder únicamente para dejar de sentir malestar, puedes detenerte unos segundos.
No necesitas obligarte automáticamente a hacer lo contrario.
Primero intenta entender qué está ocurriendo.
Puedes preguntarte:
- ¿Qué estoy intentando evitar ahora mismo?
- ¿Qué sentiré durante los próximos minutos si hago esto?
- ¿Qué aprenderé si siempre respondo de esta manera?
- ¿Esta conducta me acerca o me aleja de lo que quiero?
- ¿Estoy comprando alivio inmediato a costa de un problema mayor mañana?
A veces estas preguntas bastan para crear un pequeño espacio entre el impulso y la acción.
Tolerar malestar no significa resignarse a sufrir
Aprender a tolerar una emoción incómoda no significa disfrutar del sufrimiento.
Significa reconocer que algunas emociones pueden estar presentes sin necesidad de eliminarlas inmediatamente.
Puedes sentir nervios y continuar con una conversación.
Puedes sentir incertidumbre y esperar una respuesta.
Puedes sentir miedo al juicio y expresar una opinión.
Cada vez que actuamos sin depender completamente de la evitación tenemos una oportunidad de aprender algo nuevo.
Quizá descubramos que aquello que temíamos era menos probable de lo que pensábamos.
O quizá descubramos algo todavía más importante: incluso si ocurre una situación incómoda, podemos manejarla.
Cuando el alivio inmediato empieza a dirigir tu vida
Las conductas de evitación pueden resultar especialmente problemáticas cuando empiezan a determinar demasiadas decisiones.
Quizá dejas de asistir a actividades.
Pospones constantemente tareas importantes.
Necesitas comprobar las cosas muchas veces.
Evitas conversaciones necesarias.
Dependes continuamente de que otras personas te tranquilicen.
No necesitas esperar a que la ansiedad sea extrema para empezar a trabajar estos patrones.
Comprender qué estás evitando y qué función cumple esa estrategia puede ser un primer paso importante.
¿Cuándo puede ayudarte la terapia?
Cuando la evitación empieza a limitar tu trabajo, tus relaciones, tus actividades o tu bienestar, la terapia psicológica puede ayudarte a analizar qué situaciones activan la ansiedad y qué respuestas están manteniendo el problema.
Desde un enfoque conductual, no se trata únicamente de intentar sentirte mejor rápidamente.
Se analiza qué ocurre antes de la conducta, qué haces para reducir el malestar y qué consecuencias están favoreciendo que el patrón se repita.
A partir de ahí pueden diseñarse alternativas adaptadas a tu situación.
ENLACE INTERNO: Psicóloga para ansiedad en Sevilla
En Curcubeu Psicología, este tipo de trabajo puede abordarse desde una perspectiva conductual y basada en evidencia, buscando entender qué variables están manteniendo el malestar y cómo aumentar progresivamente la capacidad de actuar sin que la ansiedad tenga que desaparecer primero.
Elegir el largo plazo aunque el corto plazo incomode
El problema de las conductas de evitación no es que proporcionen alivio.
Precisamente ahí está su fuerza.
El problema aparece cuando ese alivio comienza a costarnos demasiado.
Cada vez que evitamos exclusivamente para reducir ansiedad perdemos una oportunidad de descubrir qué habría ocurrido si hubiéramos permanecido en la situación.
Romper el patrón no significa obligarte a soportar cualquier cosa.
Significa aprender a elegir también en función de aquello que te importa a largo plazo.
La próxima vez que aparezca el impulso de huir, cancelar, comprobar o posponer, quizá puedas hacerte una pregunta:
“¿Esto que voy a hacer me ayuda realmente o solo me ayuda a sentirme mejor durante los próximos diez minutos?”
A veces, cuidar de nuestro bienestar no consiste en buscar inmediatamente la calma.
Consiste en aprender que podemos avanzar incluso mientras cierta incomodidad sigue ahí.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las conductas de evitación en la ansiedad?
Son acciones destinadas a escapar, prevenir o reducir situaciones, pensamientos, emociones o sensaciones que generan miedo o malestar. Pueden incluir cancelar planes, evitar conversaciones, procrastinar, comprobar repetidamente o buscar tranquilidad constante. Se vuelven problemáticas cuando limitan nuestra vida o contribuyen a mantener el miedo.
¿Por qué evitar algo reduce la ansiedad?
Porque al alejarnos de aquello que nos genera malestar suele producirse una disminución rápida de la ansiedad. Ese alivio puede reforzar la conducta y hacer que sea más probable repetirla en situaciones futuras. Este proceso se conoce como refuerzo negativo.
¿La procrastinación puede ser una conducta de evitación?
Sí, en algunos casos. Posponer una tarea puede servir para reducir temporalmente emociones como ansiedad, miedo al fracaso o inseguridad. No toda procrastinación tiene esta función, por lo que es importante analizar qué ocurre antes y después de aplazar la tarea.
¿Evitar siempre hace que la ansiedad empeore?
No necesariamente. La evitación puede ser útil y adaptativa en algunas circunstancias. El problema surge cuando se convierte en una estrategia rígida para manejar casi cualquier malestar y termina reduciendo la autonomía o impidiendo nuevos aprendizajes.
¿Qué diferencia existe entre evitación y una conducta de seguridad?
La evitación suele implicar alejarse o no enfrentarse a una situación. Una conducta de seguridad permite permanecer en ella, pero utilizando alguna estrategia destinada a prevenir aquello que se teme o reducir la ansiedad, como comprobar constantemente, buscar tranquilidad o depender de otra persona.
¿Cómo ayuda la terapia a reducir las conductas de evitación?
La terapia puede identificar qué situaciones activan el miedo, qué función cumple la evitación y qué consecuencias la mantienen. Después pueden plantearse formas progresivas de acercarse a esas situaciones y desarrollar nuevas respuestas, adaptando el proceso al problema concreto y a cada persona.
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Fuentes externas recomendadas
- Revisiones científicas sobre aprendizaje de evitación y mantenimiento de la ansiedad.
- Literatura académica sobre exposición y aprendizaje inhibitorio.
- Revisiones sobre conductas de seguridad durante tratamientos para la ansiedad.
